|
| |
|
Typisk dagskostforslag for en person, der har to daglige træningspas af 1,5-2 timer ved moderat til høj intensitet
Morgenmad
- 1 portion havregryn (45 g)/1 portion cornflakes (45 g)
- lidt sukker/rosiner
- 3 dl skummetmælk
- 2 skiver brød med lidt plantemargarine og marmelade/honning
- 1 glas juice (2 dl)
- vand
Under træning
- 1 l sportsdrik (4-8 %)
Efter træning
- 2 dl skummetmælksprodukt med sukker
- 1 bolle med mager ost/magert kødpålæg
- 1 banan
- vand
Frokost
- 3 skiver rugbrød (150 g) med lidt plantemargarine/pesto/ mayonnaise
- fisk, f.eks. makrel i tomat/torskerogn/tun, æg/mager ost/magert kødpålæg
- grøntsager, f.eks. peberfrugt, gulerødder
- 1 stk. frugt
- vand
Eftermiddag
- skiver grovbrød (120 g) med lidt plantemargarine/pesto/ mayonnaise og mager ost/magert kødpålæg/fisk/marmelade/honning
- grøntsager, f.eks peberfrugt, gulerod
Under træning
- 1 l sportsdrik (4-8 %)
Efter træning
- 2 dl skummetmælksprodukt uden tilsat sukker
- 1 håndfuld rosiner (40 g)
- 1 bolle (50 g) med mager ost/magert kødpålæg
- vand
Aftensmad
- magert kød/fjerkræ/fisk 150 g
- kartofler 600 g (8 mellemstore)/ris 160 g (rå) = 2 dl/pasta 160 g (tørret)
- grøntsager 200 g blandet, f.eks. broccoli, gulerødder, majs
- mager sovs/dressing
- brød 50 g
- 1,5 spsk. rapsolie til stegning/dressing
- vand
Sen aften
- 1 skive grovbrød (40 g) med Nutella
- tørret frugt (30 g)
- vand
Energi: 20.230 kJ
Kulhydrat: 743 g (62 E %)
Sukker: 143 g (11 E %)
Kostfibre: 46 g
Protein: 167 g (14 E %)
Fedt: 129 g (24 E %)
Jern: 22 mg (233 % af daglig anbefalet tilførsel for mænd)
Calcium: 1935 mg (242 % af daglig anbefalet tilførsel for mænd)
C-vitamin: 201 mg (268 % af daglig anbefalet tilførsel for mænd)
Referencer:
1. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000;32(12):2130-45.
2. Tipton K.D., Wolfe R.R. Protein and amino acids for athlets. J Sports Sci 2004;22:65-79.
3. Mejborn H, Brot C, Hansen HB et al. D-vitaminstatus i den danske befolkning bør forbedres. Danmarks Fødevare- og Veterinærforskning, Publikation nr. 1, 2004.
4. Sundgot-Borgen J, Torstveit MK. Prevalence of Eating Disorders in Elite Athletes is higher than in the General Population. Clin J Sport Med 2004; 14(1):25-32.
5. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. Oct 2007. |
| |
| | |
|
|